减重的营养治疗：科学与健康的选择

随着生活水平的提高，超重和肥胖问题日益成为威胁人们健康的重要因素。目前我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到了34.3%和16.4%。在今年全国两会上，国家卫健委主任雷海潮强调了体重管理的重要性，并强调持续推进“体重管理年”的三年行动，普及健康的生活方式。

体重管理很重要

超重和肥胖不仅影响个人形象，更与多种慢性疾病的发生密切相关。肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及某些癌症的重要危险因素。控制体重在合理范围内，对于预防这些慢性疾病具有重要意义。

国家帮你减重

为了指导居民合理减重、促进身体健康，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南》，其中的指导原则概括如下:

1.吃动平衡，保持健康体重:根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。

2.未病先防，控制超重肥胖:在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。

3.已病防变，严控体重反弹:对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。

除了以上3点之外，卫健委还充分发挥中医特色，提出因人而异、辨体施膳和因地制宜、因人择食。根据个体差异，制定个性化膳食方案的同时，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食物品种，确保营养均衡。

减重的营养策略

食物多样，谷类为主

增加全谷类食物的摄入:优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。

丰富主食结构:将全谷物与杂豆类、薯类等食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。

多吃蔬果、奶类及大豆类食物

保证蔬果摄入:每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200~350克。

摄入足够奶类:每日摄入相当于300~500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。

增加大豆类食物:每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，提供植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选脂肪低的肉类:选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

少盐少油，控糖限酒

减少盐和油的摄入:每日食盐不超过5克，油不超过25~30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。

控制动物油摄入:少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。

控糖限酒:限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

规律进餐，足量饮水

定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。

充足饮水:每天的饮水量至少应达到1500~1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

合理选择零食

选择健康零食:如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量:控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

和减重有关的其他建议

超重和肥胖的人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5~1千克即可，能长期维持，就能达到稳定减重的目的。

控制总能量摄入:成年肥胖患者每日每公斤体重供能20~25千卡，最低不能少于1200千卡。

增加体力活动:根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动并结合力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。

减重的营养治疗是一个综合性的过程，通过《成人肥胖食养指南》的原则和建议，我们可以更加科学地进行体重管理，实现健康减重的目标。但也需要结合个人的身体状况、饮食习惯和生活方式来制定个性化的方案。

作者:北京中医药大学东方医院营养科 魏帼

策划:田新宇